Spożywanie alkoholu na spotkaniach towarzyskich lub w trakcie wieczornego relaksu bywa normą. Dwie butelki piwa lub kilka lampek musującego wina wieczorem i… pomimo diety oraz ćwiczeń nie widać efektów odchudzania?
Kiedy uświadomimy sobie, jaką wartość energetyczną napoje alkoholowe wnoszą do bilansu kalorycznego, łatwo zrozumieć, że z perspektywy zdrowego stylu życia i diety konsumpcja alkoholu może mieć znaczący wpływ na naszą masę ciała. W tym artykule przyjrzymy się okiem dietetyka, dlaczego alkohol może sprzyjać pojawieniu się dodatkowych kilogramów.
Kalorie w alkoholu
Zacznijmy od tego, że alkohol ma wartość energetyczną. Każdy gram etanolu zawiera około 7 kcal, czyli więcej niż węglowodany i białka, których kaloryczność wynosi około 4 kcal na gram i nieco mniej niż tłuszcz (9 kcal na gram). Jednakże, w przeciwieństwie do wspomnianych makroskładników, nie może być przechowywany i wykorzystany w razie potrzeby, tak jak węglowodany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach czy tłuszcze w formie tkanki tłuszczowej1. Alkohol jest więc utleniany preferencyjnie względem innych składników energetycznych i – jeśli dojdzie do przekroczenia zapotrzebowania na energię – może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej2.
Spójrzmy na przykład: butelka ciemnego piwa to około 240 kcal, co jest porównywalne do ilości kalorii w małej porcji frytek typu fast food. Dwie butelki to około 500 kcal, a czteropak 1000 kcal. W tym przypadku należy pamiętać, że oprócz etanolu piwo zawiera również kalorie z węglowodanów pochodzących ze zbóż i nie są to, jak widać, małe wartości. Wiele osób zapomina o wliczaniu do bilansu kalorii z płynnych produktów, dlatego bardzo łatwo o dostarczenie sobie energii równowartej jednemu posiłkowi, a które bywa pomijane w codziennym planie żywieniowym.
Alkohol wzmaga apetyt i dostarcza kalorii, które nie sycą
Warto zauważyć, że kalorie dostarczane przez alkohol są często nazywane „pustymi kaloriami”. Dlaczego? Ponieważ alkohol jest ubogi w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały czy błonnik. Nasz organizm potrzebuje tych składników, aby prawidłowo funkcjonować. Gdy dostarczamy mu tylko tzw. pustych kalorii, nadmiar może zostać przekształcony w tkankę tłuszczową, jednocześnie przyczyniając się do niedoborów składników odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowia.
Alkohol może także wzmagać apetyt i w efekcie jeszcze bardziej potęgować dodatni bilans energetyczny3. Konsumpcja alkoholu może bowiem prowadzić do zmniejszenia zdolności do kontrolowania jedzenia i sprawić, że będziemy bardziej skłonni do sięgania po kaloryczne przekąski czy dania, jak fast food, chipsy i słodycze. Jedno piwo może pociągnąć za sobą dwa kolejne, a także wzmóc apetyt na niezdrowe przekąski, np. czipsy. Ta kumulacja łatwo prowadzi do nadwyżki energetycznej i jeśli zdarza się zbyt często, otrzymujemy efekt w postaci przyrostu masy ciała. Spożywanie napojów alkoholowych z rozwagą, w ilości, na którą przypada około 20 g alkoholu (~duże piwo 500 ml) dla mężczyzn i 10 g (~małe piwo 330 ml) dla kobiet, nie powinny wywierać na tyle istotnego wpływu na sytość, by doprowadzić do nadprogramowych kilogramów4. Za to mogą utrudnić proces odchudzania poprzez niwelowanie deficytu kalorycznego.
Ciekawostka: Dla osób chcących cieszyć się smakiem piwa czy wina – bez dostarczania alkoholu – ciekawym wyborem mogą się okazać ich zamienniki. Godne uwagi są zwłaszcza piwa bezalkoholowe, które stają się coraz bardziej popularne, a ich asortyment wciąż się poszerza. To doskonała alternatywa dla tradycyjnego piwa, szczególnie w przypadku osób dbających o masę ciała, ponieważ piwo bezalkoholowe jest znacznie mniej kaloryczne niż jego alkoholowy odpowiednik. Zazwyczaj zawiera około 50 kcal na 100 ml, podczas gdy tradycyjne piwo może dostarczać ich nawet dwukrotnie więcej. W literaturze fachowej podkreśla się także nawadniające właściwości piwa bezalkoholowego, ze względu na zawartość elektrolitów i węglowodanów5 oraz pozytywny wpływ na sen za sprawą znajdującego się w nim chmielu6. Właśnie zachowanie chmielowego smaku i aromatu sprawia, że jest atrakcyjnym wyborem dla wielbicieli piwa.
Podsumowanie
Picie alkoholu może doprowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jego niekontrolowane spożycie może skutkować również przyrostem masy ciała. Oczywiście umiarkowana konsumpcja alkoholu nie musi prowadzić do nadwagi i otyłości. Kluczowe jest zachowanie umiaru i świadome podejście, zwłaszcza jeśli dbamy o naszą dietę i zdrowy styl życia. Picie alkoholu wraz z pełnowartościowymi, sycącymi przekąskami i regularna aktywność fizyczna minimalizują jego niekorzystny wpływ na masę ciała. Podczas wyjść towarzyskich dobrym rozwiązaniem jest podejmowanie aktywności takich jak taniec czy wspólne dłuższe spacery, które wiążą się z dodatkowym wydatkiem energetycznym. Warto zadbać także o nawodnienie, między drinkami popijać wodę mineralną oraz wybierać niesłodzone cukrem, gazowane napoje (zero cukru), zamiast tradycyjnych. Pomoże to oszczędzić nawet 400 kcal na litrze napojów w jeden wieczór. Dlatego zachowanie umiaru i świadomość wpływu alkoholu na naszą dietę jest kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała oraz zdrowego stylu życia.
