Znajdź swój sposób na relaks

Niektórzy ludzie pytani, dlaczego sięgają po alkohol, odpowiadają, że pomaga im on rozluźnić się, odprężyć i zrelaksować. U części z nich picie alkoholu staje się najważniejszą, a nawet jedyną metodą osiągania stanu zrelaksowania. Napięcie, jakie towarzyszy tym osobom, często wynika z doświadczania przez nie niepowodzeń w radzeniu sobie z problemami i kryzysami psychicznymi czy z poczucia zaniżonej własnej wartości. Czynniki te mogą przyczynić się do powstania ryzyka rozwoju uzależnienia.  Oznaki świadczące o obecności napięcia w ciele to między innymi:

• napięte mięśnie karku i ramion,
• bóle brzucha,
• zaciśnięte w pięść dłonie i zaciśnięta żuchwa.

Słowa „relaks” zwykle używa się w kontekście przyjemnego sposobu spędzania czasu: wyjścia z przyjaciółmi czy wieczornego seansu filmowego. Pojęcie głębszej relaksacji ma jednak nieco inne znaczenie. Oznacza stan fizjologiczny obejmujący np. spowolnienie pracy serca i oddechu, spadek ciśnienia, zmniejszenie napięcia mięśni oraz swobodny przepływ myśli niekoncentrujących się na analizowaniu problemów. 

Jakie korzyści płyną z relaksacji?

• Pomaga radzić sobie ze stresem w konkretnych sytuacjach, np. podczas konfliktu rodzinnego czy trudnej rozmowy z pracodawcą, pozwala jaśniej myśleć, gdy jest się w samym centrum trudnej sytuacji. Relaksacja wpływa również na zmniejszenie ogólnego lęku i napięcia w ciągu dnia. 
• Zmniejsza potrzebę sięgania po alkohol.
• Zwiększa energię i produktywność, a także poprawia koncentrację i pamięć. 
• Pomaga przezwyciężyć bezsenność i zmęczenie. Sen staje się głębszy i mocniejszy. Warto tu dodać, że część osób sięga po alkohol z powodu trudności w zasypianiu. Jednak choć alkohol może działać usypiająco, to powoduje zaburzenia kolejnych faz snu, a co za tym idzie – zmęczenie następnego dnia. Niektóre osoby zapamiętują jednak, że „dzięki alkoholowi łatwiej się zasypia”, co może prowadzić do utrwalenia błędnego skojarzenia: alkohol = dobry sen. 
• Wspomaga pokonywanie zaburzeń psychosomatycznych, np. nadciśnienia czy migreny. 
• Poprawia kontakt z własnymi emocjami oraz prowadzi do zwiększenia pewności siebie. 

Techniki relaksacji

1. Progresywna relaksacja mięśni – trening Jacobsona

Metoda ta polega na stopniowym osiąganiu stanu głębokiej relaksacji poprzez napinanie poszczególnych mięśni i ich rozluźnianie. Istnieje wiele nagrań (również dostępnych bezpłatnie w Internecie), które pomagają przeprowadzić progresywną relaksację mięśni. Trening polega na napinaniu określonych grup mięśni mniejszych lub większych (np. mięśni wokół oczu, szczęki, ud, łydek, ramion itd.) przez 7–10 sekund, bez ich nadwyrężania. Najpierw świadomie odczuwa się część ciała, która ma być napięta, a następnie trzeba ją napiąć. Należy być uważnym na swoje odczucia i obserwować, jak narasta napięcie w mięśniach. Po chwili następuje nagłe rozluźnienie mięśni i koncentracja na przyjemności płynącej z uczucia bezwładu. Ten stan powinien trwać około 15–20 sekund, po czym należy przejść do napinania kolejnych partii mięśni. 

Podczas napinania konkretnej grupy mięśni warto starać się, by pozostałe mięśnie były rozluźnione. W miejscach, w których odczuwa się szczególne napięcie, można powtórzyć ćwiczenie kilkukrotnie, odczekując 20 sekund po każdej sekwencji. 

Początkowo sesja progresywnej relaksacji mięśni powinna trwać 20–30 minut. W toku nabierania doświadczenia można zredukować ten czas do 15–20 minut. Warto ćwiczyć codziennie. Istotne jest to, by przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętać, aby w ich trakcie nie rozważać w myślach spraw, które mogą zaburzać utrzymywaną koncentrację. Oczywiście, najczęściej pojawiają się one same z siebie, jednak to od woli człowieka zależy, czy „wejdzie z nimi w dyskusję”. 

2. Oddychanie przeponowe 

Po sposobie oddychania można rozpoznać poziom napięcia w ciele. Gdy jest się odprężonym, oddycha się w sposób pełniejszy, głębszy i przy udziale przepony. Oddychanie przeponą przynosi liczne korzyści, np. zwiększa dopływ tlenu do mózgu i mięśni, pobudza przywspółczulny układ nerwowy odpowiedzialny za stan wypoczynku i uspokojenia, wspomaga wydalanie toksyn z organizmu, poprawia koncentrację. 

Przebieg oddychania przeponowego:

1. Połóż dłoń na brzuchu, pod klatką piersiową. 
2. Wdychaj powietrze powoli i głęboko przez nos, „do dna”, czyli w tak pełny, głęboki sposób,  jak jest to możliwe. Twoja dłoń powinna się unieść, zaś klatka piersiowa może ruszać się tylko w niewielkim stopniu. 
3. Wstrzymaj na moment powietrze, a następnie wypuść je powoli nosem lub ustami. Staraj się wypuścić całe zgromadzone powietrze jednocześnie rozluźniając ciało. 
4. Policz na wdechu do 4, a następnie przez 4 sekundy trzymaj powietrze w płucach, przez 4 wydychaj je i czekaj 4 sekundy do ponownego zaczerpnięcia oddechu. 

Ćwicz ok. 5 minut dziennie. 

Oddychania przeponą można się nauczyć, ale trening ten wymaga systematyczności. Osoby ćwiczące codziennie już po dwóch, trzech tygodniach będą pobierać do płuc dużo więcej powietrza. Dlatego warto poświęcić ćwiczeniom trochę czasu i wysiłku, aby właściwie oddychać i cieszyć się dobrym zdrowiem. 

3. Inne techniki        

• Wizualizacja spokojnych scen, fantazjowanie – polega na wyobrażaniu sobie siebie w przyjemnym otoczeniu. Może to być plaża, las, polana lub przytulne pomieszczenie. Warto wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów, odwołujących się do wszystkich zmysłów.  
• Medytacja – praktyka polegająca na ćwiczeniu umysłu bądź wprowadzaniu się w pełen równowagi stan wewnętrzny. Istnieje wiele odmian medytacji. Jednak najważniejszą zasadą jest „przepuszczanie” myśli przez umysł bez skupiania się na nich i ich analizowania. Człowiek w trakcie medytacji obserwuje swoje myśli i emocje, jednak za nimi nie podąża. Pozwala to na oczyszczenie się umysłu, wyciszenie, rozluźnienie, poprawę koncentracji, a także nabranie dystansu do własnych automatycznych myśli i reakcji emocjonalnych.  
• Słuchanie muzyki relaksacyjnej – uspokajająca muzyka przynosi wiele korzyści, np. poprawia połączenie między półkulami, wspiera komunikację między neuronami, co wpływa na lepsze funkcjonowanie mózgu, redukuje stres, poprawia koncentrację i jakość snu, wywiera pozytywny wpływ na produkcję tzw. hormonów szczęścia.  
• Aromaterapia – opiera się na stosowaniu olejków eterycznych wytwarzanych z leczniczych roślin. Aromaterapię przeprowadza się poprzez wąchanie przyjemnych zapachów, wdychanie, inhalowanie się nimi, wykonywanie masażu bądź kąpieli z użyciem olejków.  

Relaksacja ciała i umysłu na głębszym poziomie za pomocą takich technik, jak m.in. joga, mindfulness czy trening autogenny Schultza muszą być prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora. Jest to ważne, ponieważ niektóre osoby z powodu swoich schorzeń nie powinny wykonywać pewnych ćwiczeń. Zanim więc przystąpi się do ich wykonywania, należy skonsultować się w tej sprawie z osobą prowadzącą zajęcia lub z lekarzem odpowiedniej specjalizacji.

• Joga – świadomy relaks obejmujący pracę z ciałem, oddechem, myślami i emocjami. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń można dostosować do własnych potrzeb i stanu zdrowia. W przypadku występowania schorzeń narządu ruchu bądź innych, możliwość wykonywania ćwiczeń należy omówić z lekarzem. Do najczęstszych przeciwwskazań należą zaawansowana osteoporoza, zaburzenia równowagi czy silne bóle kręgosłupa o nieznanym pochodzeniu.  
• Mindfulness – inaczej trening uważności polegający na skupianiu uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz, przy jednoczesnym unikaniu ocen. 
• Trening autogenny Schultza – polega na tym, że człowiek sam oddziałuje na swój układ nerwowy. Jest to system ćwiczeń łączących w sobie elementy medytacji, autohipnozy oraz jogi.

Obecny styl życia wymusza na wielu osobach ciągły pośpiech, który rodzi napięcie. Chcąc zachować zdrowie i równowagę psychiczną, warto nauczyć się zmniejszać poziom stresu. Ćwiczenia relaksacyjne pomagają utrzymać stan wyciszenia, wewnętrznego skupienia, dodają energii, pomagają skoncentrować się podczas codziennych zajęć. Z uwagi na swoją prostotę można je stosować w każdym miejscu, a – kiedy staną się nawykiem – sprawiają coraz więcej przyjemności i przynoszą satysfakcję. Stres i niepokój stanowią zagrożenie także dla osób z uzależnieniem. Doświadczanie silnych emocji może wpłynąć negatywnie na utrzymanie trzeźwości i spowodować nawrót (przerwanie abstynencji). Jednym ze sposobów, który może okazać się bardzo potrzebny w tej sytuacji, jest umiejętność korzystania z relaksu. Przedstawione powyżej metody relaksowania się  mogą stać się alternatywą dla sięgania po alkohol.