Asertywność a alkohol – cz. 2

Edmund J. Bourne, doktor w dziedzinie psychologii, w swojej książce pt.: Lęk i fobia opisuje sześć sfer, na które warto zwrócić uwagę w trakcie uczenia się asertywności:

• Asertywna mowa ciała.
• Znajomość własnych praw oraz nauka egzekwowania ich.
• Umiejętność rozpoznawania własnych emocji i potrzeb.
• Trening asertywnych reakcji.
• Utrwalanie asertywnych zachowań, tak by stały się spontanicznymi, naturalnymi reakcjami.
• Umiejętność odmawiania.

Asertywne zachowania niewerbalne

Osobę asertywną można poznać nie tylko po tym, co mówi, ale również po mowie jej ciała. Taka osoba np. utrzymuje kontakt wzrokowy ze swoim rozmówcą. Jest to istotne, ponieważ odwracanie wzroku może świadczyć o niepewności. Z drugiej jednak strony, nadmierne wpatrywanie się w kogoś może zostać odczytane jako agresja, która również jest przeciwieństwem asertywności. 

Dużą rolę w asertywnej mowie ciała odgrywa postawa. Warto np. stać przodem, a nie bokiem do osoby, z którą się rozmawia. Należy unikać przyjmowania skulonej postawy, garbienia się, nadmiernego krzyżowania rąk i nóg, opuszczania głowy itp. 

Asertywną postawę charakteryzuje również spokój i unikanie rozemocjonowania. Nie należy jednak tłumić swoich emocji, a jedynie próbować rozładować je przed rozmową. Lepiej jest bowiem wyrażać swoje prośby zdecydowanie i spokojnie niż np. poprzez wybuchy złości.  

Znajomość własnych praw

Warto nie tylko zgłębiać swoją wiedzę o podstawowych prawach człowieka, ale też zastanawiać nad tym, czy daje się sobie przyzwolenie na ich posiadanie. Jest to istotne, ponieważ wielu osób nie nauczono w dzieciństwie uznawania i egzekwowania swoich praw. Asertywność polega natomiast na chronieniu ich, zwłaszcza gdy są naruszane. 

Nie sposób w jednym artykule wymienić wszystkich podstawowych praw człowieka. Z pewnością jednak należą do nich m.in.: 

• Prawo do proszenia o to, czego się chce.
• Prawo do odmawiania.
• Prawo do okazywania emocji, również tych trudnych.
• Prawo do zmiany zdania.
• Prawo do popełniania błędów.
• Prawo do postępowania według własnych wartości.
• Prawo do niebrania odpowiedzialności za emocje, potrzeby i działania innych osób.
• Prawo do niepodawania powodów swojego zachowania.
• Prawo do zmienia się i rozwijania.

Umiejętność rozpoznawania własnych emocji i potrzeb

Wielu osób nie nauczono w dzieciństwie tego, jak ważna jest świadomość własnych emocji. Przeciwnie, wiele z nich było zmuszanych do tłumienia ich lub wstydzenia się za nie. „To nieładnie się złościć”, „Nie płacz, bo sprawiasz mi przykrość” – te często powtarzane komunikaty są jedną z przyczyn problemów z określaniem własnych emocji i potrzeb. 

Chcąc na nowo połączyć się ze swoim wewnętrznym światem emocji warto zainteresować się założeniami Porozumienia Bez Przemocy, czyli metody komunikacji stworzonej przez Marshalla B. Rosenberga. W metodzie tej wiele mówi się o emocjach i potrzebach. Najważniejsze twierdzenia to:

• Uczucia i potrzeby są ze sobą nierozerwalnie połączone. 
• Każde uczucie jest ważne i stanowi informację o tym, czego się w danej chwili potrzebuje. 
• Uczuć nie należy dzielić na dobre i złe, ale na te, które wskazują, że potrzeby są zaspokojone bądź nie, np.: „Jestem rozdrażniony i przytłoczony, ponieważ potrzebuję sam decydować o tym, czy sięgam po alkohol”.
• Nikt nie jest odpowiedzialny za uczucia innych. Każdy człowiek jest natomiast odpowiedzialny za swoje reakcje na własne uczucia.  
• Wszystkie działania, jakie ludzie podejmują, wynikają z dążenia do zaspokojenia swoich potrzeb.    

Porozumienie Bez Przemocy zachęca, by emocje i potrzeby wyrażać według następującej struktury: „Ja czuję…, bo ja potrzebuję…”. 

Trenowanie i utrwalanie asertywnych reakcji

Trening asertywności można przeprowadzać, również zainscenizować. Polega on wówczas na wyobrażeniu sobie sytuacji wymagającej asertywności. W następnym kroku należy opisać, jak można sobie wtedy poradzić. 

Przykładowy opis sytuacji: Niedziela jest dla mnie ważnym dniem rodzinnym. Chcę mieć wtedy czas dla żony i dzieci. Kiedy więc czasem w sobotę spotykam się w pubie z moimi kolegami, zamierzam pić napoje bezalkoholowe lub małe ilości alkoholu. Moi koledzy nie zawsze to rozumieją. Chciałbym spędzać z nimi czas bez konieczności odpierania ich „ataków”. 

Strategia poradzenia sobie: Przypominam sobie o tym, że mam prawo sam decydować o tym, czy i kiedy piję alkohol. Postanawiam jasno i konkretnie powiedzieć znajomym o tym, że ich zachowanie wywołuje we mnie dyskomfort. Mówię: „Irytuje mnie, kiedy tak bardzo koncentrujecie się nad tym, co i ile piję”. Wyrażam również swoją prośbę: „Chciałbym spędzać z wami czas na luzie, bez tłumaczenia się z mojej decyzji”. Postanawiam, że jeśli moja prośba nie przyniesie rezultatu, ograniczę spotkania z kolegami. 

Odmawianie

Umiejętność odmawiania to ważny składnik asertywnej postawy. Odmowa, to po prostu wyznaczenie swoich granic w sytuacji, gdy czyjeś prośby (lub żądania) są sprzeczne z potrzebami osoby odmawiającej.

W sytuacji, gdy dana osoba odmawia komuś, z kim nie łączą jej głębsze relacje, powinno wystarczyć zwykłe: „Nie, dziękuję”. Rodzinie, przyjaciołom i znajomym można natomiast odmówić poprzez:

1. Pokazanie, że słyszy się i rozumie ich prośbę. 
2. Podanie przyczyn odmowy.
3. Odmówienie.
4. Ewentualne zaproponowanie alternatywy. 

Przykład: Wiem, że chciałabyś wybrać się ze mną na degustację win. Ostatnio jednak kiepsko czuję się po alkoholu, więc muszę ci odmówić. Chętnie natomiast wybiorę się z tobą na kawę.

Nauka asertywności może być wyzwaniem, jednak z pewnością jej rezultaty są warte wysiłku. Bycie asertywnym bez wątpienia podnosi jakość życia.