Rozwijanie poczucia własnej wartości

To właśnie od poczucia własnej wartości w dużej mierze zależy  jakość życia – od oceny samego siebie, która może być pozytywna (korzystna lub wysoka), neutralna lub negatywna (niekorzystna lub niska)¹. 

Posiadanie zdrowego poczucia własnej wartości ułatwia codzienne życie w wielu różnych sferach: relacyjnej, zawodowej, a nawet zdrowotnej. Bez wątpienia ma również wpływ na decyzje, jakie człowiek podejmuje w kwestii sięgania po alkohol. Niektórzy ludzie piją, ponieważ czują się mało wartościowi, a alkohol sprawia, że postrzegają siebie jako bardziej atrakcyjnych – nie tylko pod względem wyglądu, ale również towarzysko, intelektualnie itp. 

Wiele o poczuciu własnej wartości pisał Jesper Juul, duński terapeuta rodzinny. Uważał on, że osoba posiadająca zdrowe poczucie własnej wartości dobrze się ze sobą czuje i potrafi być emocjonalnie niezależna. Ma ona przekonanie, że jest w porządku taka, jaka jest – bez względu na osiągnięcia, uzdolnienia itd.

Juul dostrzegł różnicę między poczuciem własnej wartości a pewnością siebie. Pewność siebie to przekonanie, że jest się w danej dziedzinie kompetentnym. Można mieć np. poczucie, że osiągnie się wysoki wynik z egzaminu z fizyki. Nie jest to jednak jednoznaczne z poczuciem własnej wartości, które mówi człowiekowi o tym, że jego wartość jest niezmienna, nawet jeśli poniesie porażkę. Poczucie własnej wartości bez wątpienia wpływa na to, jak człowiek radzi sobie z niepowodzeniami:

Patryk spodziewał się awansu. Niebawem z pracy odchodził jego bezpośredni przełożony i Patryk był przekonany, że go zastąpi. Podobne zdanie mieli również inni pracownicy. Mężczyzna wiedział, że posiada duże umiejętności i zna się na tym, co robi. Kiedy więc okazało się, że w firmie będzie prowadzona rekrutacja zewnętrzna i nikt nie zamierza proponować Patrykowi lepszego stanowiska, mężczyzna załamał się. Zmalała nie tylko jego pewność siebie, ale i poczucie własnej wartości, które od dziecka było u niego chwiejne i zależne od osiągnięć oraz opinii innych. Po otrzymaniu informacji o braku awansu, każdego wieczora sięgał po alkohol. Następnie zaczynał żalić się, że „jest zerem” i „niczego w życiu nie osiągnął”. Żona Patryka zauważyła również zmianę w jego podejściu do innych mężczyzn – kolegów i osób z rodziny. Chętnie teraz wchodził z nimi w konflikty, rywalizował i prowokował ostre wymiany zdań, które zmieniały się w bitwy na argumenty. Zachowanie Patryka wróciło do normy dopiero, gdy przeszedł do innej firmy i objął atrakcyjne dla siebie stanowisko. 

 Iga już jako mała dziewczynka marzyła o tym, by zostać lekarką. Marzenia te przetrwały aż do liceum, w którym uczęszczała do klasy biologiczno-chemicznej. Jednak z każdym rokiem dziewczyna coraz bardziej zdawała sobie sprawę, że prawdopodobnie nie spełni swojego marzenia. Mimo starań nauka biologii i chemii nie przychodziła jej z łatwością. W ostatniej klasie szkoły średniej Iga zrozumiała, że nie dostanie się na medycynę, a nawet jeśli, utrzymanie się tam będzie ją zbyt wiele kosztować. Odkrycie to i podjęcie ostatecznej decyzji było dla Igi przykrym, jednak nie załamującym doświadczeniem. Stabilne poczucie własnej wartości pozwoliło jej w pierwszych latach liceum podejmować wysiłek, by uczyć się trudnego materiału, zaś w ostatniej klasie pogodzić się z tym, że medycyna nie jest dla niej. 

Powyższe przykłady można podsumować następującymi słowami Juula: Zdrowe poczucie własnej wartości ma to do siebie, że człowiek patrzy na siebie bez złudzeń, ale w sposób akceptujący. Taka osoba jest w stanie żyć w zgodzie z własnymi wadami i zaletami, bez nadmiernego samokrytycyzmu. Zdrowe poczucie własnej wartości zawsze płynie z wewnątrz. Osoby nieposiadające go odczuwają pustkę, którą starają się wypełnić czymś z zewnątrz, co przynosi im chwilową satysfakcję i spełnienie. Dla niektórych osób to droga mogąca prowadzić do rozwoju uzależnień. Podjęcie pracy nad budowaniem poczucia własnej wartości przynosi wewnętrzną siłę, dzięki której człowiek nie musi desperacko szukać jej w relacjach z innymi, podejmowanych działaniach czy sięganiu po środki psychoaktywne. 

Badania dowodzą, że  wzrost poczucia własnej wartości zmniejsza ryzyko rozwoju uzależnienia. Ponadto samoocena osób z uzależnieniem, które podejmują terapię, wzrasta. Dowodzą tego m.in. badania przeprowadzone przez Przemysława Zdybka i Romualda Derbisa opublikowane w Czasopiśmie Psychologicznym Psychological Journal w 2018 roku. 

Jak dbać o zdrowe poczucie własnej wartości? 

Oto kilka kroków pomocnych w budowaniu poczucia własnej wartości: 

• Troszczenie się o siebie – w ostatnim czasie coraz większą popularność zdobywają pojęcia self-care bądź self-love. Pod tymi nazwami kryje się szeroko rozumiane dbanie o siebie. Bez wewnętrznej gotowości i umiejętności troszczenia się o siebie nie da się posiadać trwałego poczucia własnej wartości. Według Edmunda J. Bourne’a, psychologa specjalizującego się w leczeniu zaburzeń lękowych, pierwszym krokiem do zadbania o siebie jest nauka dostrzegania i zaspokajania swoich potrzeb. E. J. Bourne zaleca również jak najczęstsze podejmowanie działań samoopiekuńczych, dzięki którym można rozwijać, ważną według niego, umiejętność bycia dla siebie dobrym. Do działań samoopiekuńczych zalicza np.: branie przyjemnie ciepłej kąpieli, jedzenie śniadania w łóżku, wybranie się na masaż, kupienie sobie kwiatów, relaks przy książce lub muzyce, spacer, medytację oraz wiele innych czynności, które należy dopasować do swoich preferencji. 
• Rozwijanie sieci wsparcia – choć poczucie własnej wartości powinno płynąć z wewnątrz, jednym z jego źródeł są umiejętności relacyjne. Poczucie własnej wartości wzrasta u człowieka, gdy:
  • Potrafi zbudować system wsparcia składający się z przynajmniej jednego lub dwóch przyjaciół akceptujących go takim, jaki jest. 
  • Doświadcza poczucia przynależności płynącego z intymnego związku. 
  • Potrafi wyznaczać własne granice w relacjach z innymi oraz szanować granice innych. Jest to temat szczególnie istotny w przypadku bliskich i członków rodzin osoby z problemem uzależnienia. Nierzadko bowiem ich życie toczy się niemal całkowicie wokół spraw tej osoby, przy jednoczesnym zapominaniu o własnych granicach i sobie samym. 
  • Posiada i stosuje umiejętności związane z asertywnością. 
• Praca nad samopoczuciem fizycznym – dbanie o samopoczucie fizyczne, na które składają się m.in. relaksacja, aktywność fizyczna, prawidłowe odżywianie, higiena snu, mieszkanie w komfortowych warunkach pozwalających na wypoczynek, zachowywanie balansu między pracą a życiem prywatnym, zdrowe podejście do alkoholu itd., powoduje polepszenie tzw. osobistego dobrostanu, co wpływa na umacnianie poczucia własnej wartości. 
• Dbałość o „mowę wewnętrzną” –to, co człowiek mówi do siebie, wywiera wpływ na to, jak się czuje oraz jakie jest jego poczucie własnej wartości. Negatywna, pełna krytyki, mowa wewnętrzna najczęściej wynika z przekonań, jakie ma się na swój temat. Pracę nad rozwijaniem wspierającej mowy wewnętrznej warto więc zacząć od przyjrzenia się im. Jeśli człowiek uważa, że jest bezsilny, gorszy itd., to jego mowa wewnętrzna będzie go w tym utwierdzać. Warto przerywać łańcuch negatywnych myśli i próbować je podważać. Wspierającą mowę wewnętrzną można rozwijać również poprzez stosowanie afirmacji, np.: „Jestem godny/a miłości i zdolny/a do niej”, „Jestem wartościowy/a taki/a, jaki/a jestem. Nie muszę dowodzić swojej wartości”, „Moje emocje i potrzeby są ważne”.    
• Osiąganie własnych celów – zaspokajanie potrzeby samorealizacji przynosi poczucie sprawczości i spełnienia, które przekłada się na wzrost poczucia własnej wartości. Na ogół ludzie potrzebują czuć, że stopniowo podążają w stronę czegoś dla siebie ważnego. Poczucie „utknięcia w miejscu” bywa zaś przytłaczające. Warto więc pytać siebie, co chciałoby się osiągnąć i co aktualnie robi się w tym celu. Niekiedy w podejmowaniu konstruktywnych działań przeszkadza lęk przed porażką, utratą poczucia bezpieczeństwa, zmianą, wysiłkiem itd. Warto konfrontować się z tymi lękami i tworzyć plan działania, składający się z małych kroków. Dobrze jest jednak patrzeć nie tylko do przodu, ale również przypominać sobie o swoich wcześniejszych osiągnięciach.